コンディショニング基礎概念 ～表層筋と深層筋はどちらが先に鍛えられるべきか～

目次

以前の記事で深層筋が弱いことによる身体への悪影響を紹介しました。

studio-laughstyle.hatenablog.com

深層筋と表層筋どちらが先に鍛えられるべきか

さて、ここで質問、

表装筋と深層筋どちらが先に鍛えられるべきでしょうか？

…

…

…

先に答えを言ってしまいますと。

多くの場合、深層筋から鍛えられるべきということが言えます。 

練習の際に意識するべきトレーニングのピラミッド

トレーニングは以下のような考え方が大事になってきます。

ピラミッドの一番下である「正しい動作」（人体の構造に合った動作）をまず学んで、身体に一番負担がかかりにくく、かつ効率よく力を発揮できる動き方や姿勢、意識を覚える必要があります。

次にその正しい動き方や姿勢を持続したり、すぐ壊れる身体にならないように、強い構造にしていく必要があります。つまり「身体強度」を上げていくことが必要となります。

そのうえでようやく発揮できる「力」の上限を高めていくことにつながってきます。

正しい動作や姿勢をしっかり身につけておくほど、発揮できるパワーも大きくなります。

これが力が先にきてしまうとどうでしょう。

はみ出た部分は身体が扱いきれない、受け止めきれない余分な力になりますので、ケガにつながったり、身体が余計な筋肉をつけることにつながったり、正しい動作や姿勢が崩れて変なフォームになってしまったり・・・悪いことだらけですね

深層筋を強くする＝正しい動作、身体強度を上げることにつながる

深層筋の強度は、このピラミッドでいう下半分の部分、

「正しい動作」の習得、

そして、

構造的な「身体強度」を高める

ことにつながってきます

逆に言えば「正しい動作」をしっかり行うことができれば、表装筋に頼りすぎることなく深層筋が使いやすい状態となり鍛えやすくなります。

このピラミッドで言うと下から上への流れ（ボトムアップ）に近いと思います。

表層筋を強くする＝力、身体強度を高めることにつながる

表層筋を強くすることはこのピラミッドで言うと上半分の部分、

「力」を高める、

そして、

素材の強度的な意味で「身体強度」を高める

ことにもつながります。

このピラミッドで言うと上から下への流れ（トップダウン）に近いと思います。

しかしこのやり方でトレーニングを行うと、元々正しい動作を行うことができ、身体強度の高い選手なら効率よくパワーを上げることができますが（いわゆる天才に近い人達）、

そうでない多くの人は、アンバランスな姿勢で素材（筋肉）が強化されてしまい、身体固まってしまうが故に「正しい動作」を行うことが困難になり、効率の悪い動きが定着することにつながってしまいます。

世界最強のビッグウェーブサーファーLaird Hamiltonも、シムでのエクササイズの多くは身体を硬くすると言っています。

 しいては、いずれ頭打ちが起き、力の発揮や持久力に問題が起き、スランプ、プラトー（停滞）につながってきます。

昔の人は、力→身体強度→正しい動作の流れを重視していた

根性論的なトレーニングで高強度のパワーや長時間の練習をすることは、疲れても練習を継続せざるをえない状況に追い込まれるため、自然と効率の良い正しい動作を見つけることにつながってくるとも言えます。

自分が現役の時もそうでしたし、そのような場面ももちろん必要だと思います。

しかし、それはピラミッドの下の部分である正しい動作、身体強度の部分がある程度備わっていないと、実りのあるトレーニングにはなりにくいということが言えます。

それどころか、その練習に合ってない人にとっては、ケガにつながり悪い動作の定着につながってしまい、その人のスポーツライフが地獄と化す危険性をはらんでいます。

深層筋の強化はピラミッドの下部を大きくすることにつながるが・・・

さて、表装筋と深層筋、どちらが先に鍛えられるべきでしょうか？

今回紹介した内容で考えると、ピラミッドの下部を大きくするために、深層筋から鍛え、使えるようにした方が良さそうです。

これはその日の練習という短い時間においてもそうですし（深層筋を刺激するトレーニングの次に表層筋を鍛えるような強度の高いトレーニングを行う）、

1年などの長期的な期間における身体作り（深層筋が使えるようになり、身体が安定して使えるようになってから、力が発揮できる上限を上げていく）など、両方に同じことが言えます。

ただし、同じ深層筋を鍛えるトレーニングでも。このピラミッドの原則から外れたトレーニングを行うことは問題がありそうです。

つまり、深層筋トレーニングといってもその人にとって高強度であったり、複雑な動作や姿勢の取り方であるために、正しい動作で行えないトレーニングは、やめた方が良いということです。（むしろ深層筋よりも表層筋が鍛えられる）

パフォーマンスを効率よく上げていくためには、「その人」が「今現在」「正しい動作でできる」「ぎりぎり」のトレーニングを見つけ、段階的に行っていくことが必要です。

まとめ

・トレーニングは「正しい動作」→「身体強度」→「力」の順に鍛えられるべきである。

・深層筋の強化は「正しい動作」を身につけ、「身体強度」を鍛えることにつながる。

・表層筋の強化は「力」、「身体強度」を鍛えることにつながる

・そのため、多くの場合は深層筋→表層筋の順番で強化、もしくはトレーニングを行うことが大事であるということが言える。

・効率よくパフォーマンスを上げるためには、個人に合った種類、強度のトレーニングを段階的に行っていくことが重要

であるということが分かりました。

とはいっても試合やら練習やらで始めから「力」を要求されるようなトレーニングをしなくてはいけないことも多いと思います。

ケガが多い、スランプだ、気持ちよくトレーニングができない、など 練習方法がいまいちしっくりこない、なにから鍛えていいか分からない方は専門のトレーナーさんなどに相談してみましょう。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

take breath:)

Laugh Style 西村